ダイエット中は食事制限のため、食べ物選びに困っていませんか？
ダイエットを成功させるには、まず食べる夜ご飯の内容を絞ることになるでしょう。
まず1つ目は、夜のご飯は、寝る2～3時間前には食べ終えなければなりません。なぜなら胃の中の食べ物が消化されるのには平均2～3時間はかかるからです。食べ物が胃に残っていると眠りの質も低下するためデメリットしかありません。
2つ目はダイエット中の夜のご飯は高タンパク質・低脂肪を意識しながら食べるのが基本です。
なぜならタンパク質は筋肉の原料であるためです。筋肉ができることで基礎代謝が上がり、痩せやすい体作りができます。
今回は、ダイエット中でも食べても良い夜のご飯の選び方を解説します。
ダイエット中の夜ご飯で意識すべきこと
夜何時までに夜ご飯を終えれば良いか
ダイエット中に夜のご飯を食べる場合は、基本的に18時～20時までがおすすめです。
夕食から睡眠までの感覚が短いと、食欲を抑えてくれるホルモンと、「グレリン」という食欲を増進するホルモンのバランスが崩れてしまいます。空腹時にグレリンが増えることになり、食欲がアップしてしまうがゆえに、結果的に体重増加に繋がる可能性があります。
また夜遅くなってから食べると、エネルギーとして消費されず、脂肪として体内に溜め込んでしまいます。
そのため、20時過ぎてからの食事はなるべく避けましょう。
帰りが夜遅くなったときは？
仕事などで帰りが夜遅くなったときは、野菜を中心とした和食を食べるのがおすすめです。
野菜は肉類に比べて油分が少なく、脂肪が付きにくいのがメリットです。また、食物繊維が豊富に含まれており、脂肪を体外に排出する働きをするため、結果的にダイエットに繋がると言えます。
特に、胃腸の粘膜を健康にしてくれるビタミンuが豊富なキャベツ、皮膚の粘膜の健康を守るβカロチンを含む人参、ビタミンaceを含んでいるカボチャなどは、制限食で不足しがちな栄養をしっかり補える食材としておすすめです。
ダイエット中の夜ご飯として食べないほうが良いもの
ダイエット中であれば、夜に800kcal前後の高カロリーなものは、とりすぎないように気をつけましょう。また、糖質は90g前後あると、摂りすぎだと言えます。
もし野菜の少ない肉中心の食事だと、血糖値が上昇するため、結果としては体重増加に繋がります。
例えば、夜マックの「倍てりやきチキンフィレオ」は768kcal・糖質72gとカロリーが高く、活動量が少ない夜に食べると、体重が増加する可能性は大いにあると言えます。
また、とんこつラーメンなども高カロリーのため、ダイエット中の夜ご飯としては避けるのがおすすめです。
夜ご飯と一緒にお酒は飲んでも大丈夫？
ダイエット中であれば、摂取カロリーを減らすためにも、夜ご飯のときはなるべくお酒を飲まないことをおすすめします。
ただし、どうしても飲みたいということであれば、お酒自体のカロリーが少ないものを選びましょう。例えば、アルコール濃度の高い酒類及び日本酒などは高カロリーになるので、飲み過ぎには注意が必要です。
また、お酒を飲む際は、一緒に食べるおつまみのことも考える必要があります。特に唐揚げのような揚げ物で油っこいものは、カロリーが高いため、なるべく控えるようにしましょう。
なお、就寝までに3時間あれば、摂取したアルコールが体内から排出されるため、睡眠に及ぼす影響は少なくなります。体内にアルコールが残っていると体に負担がかかり、ダイエットに影響が出る可能性もあるので、寝る直前までお酒を飲むことはおすすめしません。
ダイエット中におすすめの夜ご飯レシピ
納豆巻き
納豆巻きの納豆は、大豆からできており、タンパク質が豊富に含まれています。筋肉に欠かせない栄養素が増えるので、基礎代謝も上がり、結果としてダイエットに繋がります。
その他にも、脂肪燃焼を高める効果の「アディポネクチ（別名痩せホルモン）」と呼ばれるホルモンがアップして、脂肪酸の燃焼によるダイエット効果が期待できます。
また、酢飯に使われている酢は、太る原因となるホルモン分泌を抑えます。酢に含まれる酢酸は、血糖値の上昇を防ぐを働きがあります。胃から腸への消化の流れが緩やかになることによって、太るホルモンのインスリン分泌を抑える事ができます。
加えて、酢に含まれるアミノ酸は、脂肪燃焼の効果が期待できます。酢に含まれるクエン酸は、脂肪をエネルギーに変える働きをサポートすることによって、痩せやすい体質への改善へと繋がります。
さらに、酢には整腸作用があります。胃や腸を刺激する効果で消化液の分泌を促して、腸のぜんどう運動を活発にすることによるデトックス効果も期待できます。
海藻サラダ
海藻サラダには「フキコサンチン」と呼ばれる成分が含まれており、脂肪の分解を促したり、脂肪の蓄積を抑えたりする働きがあります。カロリーも高くないため、ダイエット中の夜ご飯のおかずに向いています。
またスーパーやコンビニなどで出来合いのものを手軽に購入できるため、普段仕事などで忙しく、自分で作る時間が取れないという方にもおすすめです。
アボカド
アボカドは脂質のほとんどがオレイン酸です。
オレイン酸には、善玉コレステロールを減らさず、悪玉コレステロールを減らして血中コレステロールを適正に保つ働きがあります。
他にも血中中性脂肪を下げるa-リノレン酸が含まれています。
更に腸内の有害物質や老廃物を排出する、水溶性食物繊維も含まれるため、結果としてダイエットに繋がります。
トマト
トマトは血中コレステロールの酸化を防ぎ、脂肪を燃えやすくするリコピンという成分を含んでいます。
大根
大根は食べたものの消化を促してくれる消化酵素のアルミラーゼが含まれており、便秘を解消できる効果があります。
これもダイエットにつながります。
山菜そば
そばにはたんぱく質が多く含まれます。たんぱく質は筋肉を作る材料の栄養素であり、基礎代謝を維持して痩せる体質を作りやすくなります。
加えてそばには、便秘対策に役立つ、不溶性食物繊維が豊富です。不溶性食物繊維は便のかさを増やして、腸管を刺激して、排便を促します。
更に腸内の有害物質を体の外に出す作用によって、ダイエットを助ける働きをします。
山菜類は特にダイエットにおすすめなのがタラの芽です。糖の吸収とインスリンの上昇を抑える効果のあるエラノサイドという苦味成分があるで、ダイエットに効果的です。
ほうれん草の胡麻和え
ほうれん草はビタミンbが豊富であり、レプチンという満腹感を感じるホルモンを増やす成分があります。
結果として食べ過ぎの予防になり、ダイエットにつながります。
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